В Клинике семейной медицины можно пройти качественное лечение и диагностику. Озонотерапия, криотерапия, узи, ультразвук сердца в Киеве и т.д. - все доступно в лучшей клинике. Именно в Киеве вы получите качественную медицинчкую помощь. Сегодня: 06.06.2026 - 00:08:08
Учим жать жим лежа в бодибилдинге! Для того, чтобы выpос pезультат в жиме лежа необходимо запомнить следующее: Занимаясь по любой из программ тренировок, атлет делает одну-две разновидности жимов штанги лёжа на скамье. Упражнение эффективно нагружает грудные мышцы, подключая в разных фазах другие группы мышц. При подъёме рабочего веса значительная часть нагрузки приходится на трицепсы. При опускании штанги - на дельтовидные. Подбираем тренажер В зависимости от того, как вы занимаетесь: с помощником или без – нужно правильно выбрать тренажёр. Для самостоятельной работы подойдёт скамья для жима со стойками, имеющими ограничители сверху и снизу, либо со штангой перемещающейся в закрытой раме. Таким образом, риск травмы сводится к минимуму. Если Вы тренируетесь в паре с кем-то, подойдёт обычная скамья для жима лежа. В таком случае при выполнении жимов в начале упражнения партнёр помогает снять штангу и зафиксировать в верхнем положении. После выполнения подхода – положить штангу. Важно и то, что бы в любой момент времени вас мог подстраховать ваш помощник. Это добавляет уверенности при жиме лёжа с большими весами. Как в бодибилдинге работать со скамьей для жима В исходном положении атлет лежит на скамье, плотно прижав к ней таз, поясницу и плечи. Стопы полностью прижаты к полу. Просто правильно лежать важно, чтобы не получить травму в дальнейшем. Для оттачивания техники грамотного положения тела можно применить подставки под ступни. Подъём штанги не будет заставлять выгибать спину. Этот пауэрлифтерский приём не нужен для равномерной работы над собой в бодибилдинге и фитнесе. Читайте правила соревнований и нормативы по жиму лежа Техника бодибилдинга в жиме лежа Упражнение начинается с опускания штанги, удерживаемой поначалу на вытянутых руках. В нижней точке происходит лёгкое касание груди и фиксация снаряда на полсекунды. Затем выполняется подъём вверх. Обратите внимание на траекторию хода штанги: она находится сначала над грудью, а в верхней точке спортсмен держит её на уровне глаз. И наконец, главное в атлетическом жиме лежа При каждом подъёме дышите ровно и чётко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Лёгкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. Подъём веса сопровождается мощным выдохом. Контролируйте свой хват и положение локтей. Выполнять упражнение должно быть удобно, но некоторым может показаться дискомфортом переход на правильный хват грифа: большой и указательный пальцы замыкаются, охватывая гриф. Кисть и локоть всё время на одной линии, перпендикулярной полу. Выполняйте 2-4 подхода по 5-10 жимов. Для набора мышечной массы. Увеличивайте вес и делайте меньше жимов. Если вы в спортзале сбрасываете килограммы, берите меньший вес при большем количестве жимов штанги. Правильное выполнение упражнений - снизит риски и повысит общий результат тренировок! Для того, чтобы разнообразить силовые тренировки можно выполнять и другие жимы лёжа, как для примера на схеме ниже показан жим лёжа с обратным наклоном скамьи. Красным показаны основные мышцы учавствующие в упражнении.
Надо опускать чуть ниже середины груди, если будещь опускать в начало груди большая нагрузка пойдет на плечи и руки но не на грудь, еще обрати внимание на ширину хвата!
Давать описание техники жима лежа будем, отталкиваясь от аксиомы, что цель определяет технику. Цель выполнения жима лежа в бодибилдинге – максимальный объем и масса тренируемых мышц. Какая же техника соответствует данной цели? Сначала нужно ответить на вопрос от чего зависит объем и масса мышц. Для этого вернемся в среднюю школу на уроки биологии человека. Рассмотрим клетку скелетных мышц. Рассмотрим примерный вклад в увеличение размеров мышцы: 1 капилляризация – 3-5% 2 митохондрии – 15-25% 3 саркоплазма клеточная жидкость – 20-30% 4 соединительные ткани – 2-3% 5 мышечные фибриллы – 20-30% 6 гликоген – 2-5%. Объем мышечных волокон контролируется, прежде всего, количеством мышечных ядер в волокне. Именно от количества ядер, при прочих равных условиях, зависит общий объем белка, синтезируемого мышечным волокном в единицу времени. К увеличению количества мышечных ядер приводит деление клеток-сателлитов, инициируемое факторами, появляющимися в мышечном волокне при его повреждении. Но ядра служат первопричиной, а увеличивают объем волокна иные клеточные структуры, такие как миофибриллы, саркоплазма, митохондрии, и др. Следуя из этого, техника жима лежа должна обеспечивать максимальное повреждение мышечного волокна, понижения уровня энергетики клетки и приток крови. Поподробнее остановимся на последнем утверждении. В большом спорте нельзя без допинга. Допинг поступает в клетку мышц посредством крови, поэтому, чем больше в мышцу закачивается крови, тем больше туда поступает допинга. Теперь опишем технику выполнения жима лежа: 1Подойти и лечь на жимовую лавку, касаясь затылком, спиной и тазом. 2 Слегка прогнуть спину, но не делать мост, т. к. мост задействует в этом упражнении практически все группы мышц тела. Так как жим лежа в бодибилдинге упражнение изолированное, то основная работа должна приходиться на грудные мышцы. 3 Ширина хвата за гриф зависит от того какую часть грудных мышц вы хотите максимально задействовать. Широкий хват включает в работу крайнюю часть мышц груди, средний хват – среднюю часть и узкий хват – узкую часть. Хват должен быть замкнутым, для избежания травм. 4Штангу на стойках не следует располагать слишком низко или высоко. Идеально если вам ее поддадут. 5 Негативная фаза движения опускание штанги выполняется подконтрольно, а не опускается медленно, либо практически не удерживается. С опусканием необходимо выполнить глубокий вдох и расправить грудь. 6Позитивна фаза движения подъем штанги выполняется с максимальным усилием и резким выдохом. 7Локти следует держать у корпуса. 8Ноги следует держать на полу, а не на жимовой лавке.
Поиск
Участники
Регистрация
Вход
